Comment ne plus manquer de fer quand on est végé ?

La question de la carence en fer est particulièrement pertinente pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. En effet, le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain, notamment pour la production d’hémoglobine dans les globules rouges, qui transporte l’oxygène dans l’organisme.
L’anémie ferriprive, causée par une carence en fer, peut entraîner fatigue, faiblesse et affectation du système immunitaire.

Personnellement voici les symptômes que j’ai eu :

• Maux de têtes presque quotidiens
• Fatigue
• Procrastination
• Difficulté à se concentrer
• Envie de sucre
• Essoufflement rapide pendant le sport

Voici mes conseils pour éviter le manque de fer tout en maintenant un régime basé sur des aliments d origine végétale:

1. Choisir des aliments riches en fer. Certains aliments d’origine végétale sont particulièrement riches en fer. On pense tout d’abord aux légumineuses, comme les lentilles, les haricots notamment les haricots noirs et blancs, et le soja. Les céréales complètes, telles que le quinoa et le blé, ainsi que certains légumes comme les épinards et les pois, contiennent également du fer. Les algues, le cacao en poudre, les graines de courges…
2. Augmenter ma quantité de vitamine C. La vitamine C permet d’absorber mieux le fer. La plupart des fruits et légumes sont riches en vitamine C. On peut citer les agrumes ou les poivrons, la plupart des crudités évidemment. J’ai tendance à mélanger les fruits et les légumes (par exemple pêches roquette mozza l’été en salade) et surtout à garder certains fruits et légumes pas cuits dans mon assiette même l’hiver (quelques carottes râpées au gingembre par exemple)
3. Eviter la théine et la caféine avant et après le repas. En terme plus scientifique : prendre en compte la biodisponibilité du fer. Le fer présent dans les aliments d’origine végétale est principalement sous forme non héminique, qui est moins bien absorbé par l’organisme par rapport au fer héminique, que l’on trouve dans les produits animaux. Pour maximiser l’absorption du fer non héminique, il est conseillé d’éviter des inhibiteurs de l’absorption comme les tanins présents dans le thé et le café, ainsi que le calcium contenu dans les produits laitiers, lorsque l ’ on consomme des aliments riches en fer.
4. Checker régulièrement son taux de ferritine dans le sang. L’assimilation du fer peut être optimisée grâce à la présence d’enzymes et d’autres oligo-éléments, comme le zinc. Il est donc crucial de s’assurer que son apport en nutriments soit équilibré et varié.
5. En cas de ferritine basse, choisir le BON complément alimentaire. De mon côté, les médecins m’ont prescrits Tardyferon toute ma vie mais au bout d’une semaine je devais arrêter les cures car mon ventre ne supportais pas : constipation, maux de ventre. En me renseignant de mon côté, j’ai découvert qu’il existait d’autres formes de fer souvent non remboursées mais bien mieux tolérées. Personnellement, le bisglycinate passe comme une lettre à la poste.\

En conclusion, ne pas manquer de fer en tant que végétarien est entièrement réalisable. Il suffit d’être conscient des sources de fer, d’adopter une alimentation équilibrée riche en nutriments, et éventuellement d’intégrer des compléments si nécessaire. Pensez à faire régulièrement des contrôles de vos taux de fer pour optimiser votre santé et votre bien-être.